La osteoporosis es prevenible. Las fracturas no son inevitables. Pero se requiere concienciación, pruebas y acción.
La osteoporosis no es solo un problema óseo; es una importante crisis de salud femenina que pasa desapercibida a plena vista. Es el trastorno óseo más común del mundo y, sin embargo, para muchas mujeres, no figura en su radar hasta que se produce una fractura. Esto es lo que nos dicen los datos: la mitad de las mujeres sufrirá una fractura ósea debido a la osteoporosis. Y una fractura de cadera no es solo un hueso roto, es un acontecimiento que altera la vida por completo. Una de cada cinco personas fallecerá en el plazo de un año tras haberse sometido a una reparación quirúrgica de una fractura de cadera. Esa cifra se dispara hasta el 70 % cuando la cirugía no es una opción.
Por qué esto es tan importante para las mujeres
A medida que los niveles de estrógeno descienden durante la perimenopausia y la menopausia, aumenta la renovación ósea. Empezamos a perder más tejido óseo del que generamos. ¿Y lo peor? A menudo, no notará que esto está ocurriendo. La osteoporosis recibe el nombre de «enfermedad silenciosa» por una razón: su primer signo suele ser una fractura.
La mayoría de mis pacientes no tenía ni idea de que sus huesos se estaban debilitando hasta que algo se rompió. Se centraban en la salud cardíaca, el colesterol y el peso, porque eso era lo que les habían dicho que importaba. Mientras tanto, nadie mencionaba su columna vertebral, sus caderas o sus muñecas.
Una visión a largo plazo: prevención antes que reacción
Podemos hacerlo mejor. Existen medidas claras y basadas en la evidencia que toda mujer puede adoptar, a partir de los 30 o 40 años, para proteger sus huesos:
Asegure unos niveles suficientes de vitamina D: La deficiencia de vitamina D dificulta la absorción de calcio y acelera la renovación ósea. Recomiendo realizarse análisis y procurar mantener los niveles séricos de 25(OH)D por encima de 30 ng/mL; idealmente, entre 40 y 60 ng/mL para las mujeres en situación de riesgo.
Priorice el calcio de origen alimentario: Lácteos, verduras de hoja verde y bebidas vegetales enriquecidas. Recurra a los suplementos solo si es necesario. Me gustan los comprimidos masticables de calcio de Seen Nutrition porque están formulados a partir de fuentes alimentarias reales.
Levante pesas y salte: El entrenamiento de resistencia estimula la formación ósea. Caminar es bueno; levantar pesas es mejor. Además, datos recientes sugieren que el entrenamiento con saltos (también conocido como entrenamiento de impacto o pliometría) podría ser especialmente eficaz para mejorar la densidad mineral ósea (DMO) en la columna vertebral y la cadera. Las cargas breves y de alto impacto —tales como saltar en el sitio, brincar o realizar ejercicios de zancada con salto— pueden aumentar la tensión mecánica sobre los huesos, lo cual constituye un factor clave para la formación ósea.
Un ensayo controlado aleatorizado de 2015, publicado en la revista *Bone*, demostró que tan solo entre 10 y 20 saltos al día, realizados de 3 a 4 veces por semana, aumentaron significativamente la densidad mineral ósea (DMO) en mujeres premenopáusicas a lo largo de un periodo de 6 meses.
Otros estudios han revelado beneficios similares en mujeres posmenopáusicas, especialmente cuando el entrenamiento es supervisado y su progresión se realiza de manera segura.
Utilice un chaleco con peso: Añadir una carga externa mediante un chaleco con peso durante las actividades cotidianas o el ejercicio incrementa la tensión mecánica sobre el esqueleto y ha demostrado ser útil para preservar la densidad mineral ósea de la columna vertebral y la cadera. Esto resulta particularmente beneficioso para aquellas mujeres que no toleran las actividades de alto impacto, pero que sí pueden caminar o subir escaleras.
Complemente su dieta con creatina: La creatina no es exclusiva de los deportistas. En las mujeres posmenopáusicas, la suplementación con creatina (sobre todo si se combina con entrenamiento de resistencia) ha demostrado mejorar la masa muscular magra, favorecer la fuerza funcional y, posiblemente, aumentar la densidad ósea. Asimismo, la creatina podría potenciar el rendimiento neuromuscular y reducir el riesgo de caídas. Descubra aquí cómo la suplementación con creatina podría beneficiarle.*
Comprenda la conexión entre músculos y huesos: El hueso no es una estructura aislada; responde a las fuerzas mecánicas generadas por la contracción muscular. Cuanto más fuertes sean sus músculos, mayor será el estímulo que reciban sus huesos para mantenerse robustos. La sarcopenia (la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento) suele preceder o coexistir con la osteoporosis, lo que genera un doble riesgo de sufrir fracturas. Mantener la masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia, una ingesta adecuada de proteínas y la suplementación es fundamental para la salud esquelética. Consulte el «Pause Strong Challenge» para obtener ayuda e incorporar estos cambios a su estilo de vida.
Realícese una densitometría ósea (DEXA) de referencia de forma temprana: No espere a que su seguro médico cubra el coste del examen, ya que, con frecuencia, esto ocurre únicamente cuando ya se ha producido una pérdida ósea significativa. Si su objetivo es la prevención, las pruebas de detección deberían realizarse mucho antes, especialmente si presenta factores de riesgo (antecedentes familiares, menopausia precoz, historial de fracturas, enfermedades autoinmunes, etc.). Por lo general, las densitometrías óseas (DEXA) se ofrecen en centros de radiología u hospitales, siempre con prescripción médica.
Limite el consumo de alcohol y deje de fumar: Ambas prácticas aceleran la pérdida de masa ósea.
Señales tempranas de que sus huesos podrían estar en riesgo
La mayoría de las mujeres no perciben que su densidad ósea está disminuyendo. Sin embargo, existen señales de alerta:
Pérdida de estatura
Dolor de espalda nuevo o crónico
Retracción de las encías (pérdida de hueso maxilar)
Uñas débiles y quebradizas
Fracturas provocadas por lesiones menores
Si alguno de estos síntomas le resulta familiar, es momento de consultar a su médico sobre la realización de pruebas de detección.
Nunca es tarde para empezar
Aunque no haya pensado en sus huesos durante sus 20 o 30 años, ahora puede realizar cambios significativos:
- Comience a realizar entrenamientos de resistencia y de impacto de 2 a 3 veces por semana.
- Considere incorporar un chaleco con peso a sus caminatas o a sus rutinas de fuerza.
- Utilice creatina para favorecer la masa muscular y la fortaleza ósea.*
- Revise su ingesta de vitamina D y calcio.
- Consuma suficiente proteína de alta calidad (sus huesos están compuestos por un 50 % de proteína en volumen).
- Controle las afecciones inflamatorias (artritis reumatoide, trastornos tiroideos).
- Sus huesos merecen algo más que el silencio
- La osteoporosis es prevenible. Las fracturas no son inevitables. Pero se requiere concienciación, pruebas de detección y acción.
Su fortaleza futura depende de lo que haga hoy.
Texto traducido / Fuente de este articulo / https://thepauselife.com/blogs/the-pause-blog/osteoporosis-the-silent-threat-to-women-after-40
Blog de la Doctora Número 1 en Menopausia en Estados Unidos / Dra. Marie Claire Haver
Aquí comparto dos videos imperdibles. En los ajustes puedes doblarlos al español si no te sale directamente. Son increíblemente educativos sobre los procesos de menopausia: pre y post. Es información que me hubiera gustado tener a los 40 años. ¡Abrazos grandes!
Myriam Figueroa
Comentarios
Publicar un comentario